Jeśli chcemy posiadać piękną i wysportowaną sylwetkę, powinniśmy równomiernie ćwiczyć każdą partię mięśni, w tym również mięśnie grzbietu. Taki trening pleców można też bez większych problemów przeprowadzić samodzielnie w domowym zaciszu. W tym celu warto poznać podstawowe ćwiczenia oraz sprzęt, jaki będzie nam potrzebny do ich wykonania.
Niezbędny sprzęt do ćwiczeń na plecy
Ćwiczenia na plecy najlepiej wykonywać przy pomocy profesjonalnych akcesoriów takich jak specjalne drążki, czy hantle o różnej wadze. Produkty tego typu można kupić w niemal każdym sklepie sportowym, a doświadczony doradca podpowie nam, co powinniśmy wybrać, aby wzmocnić nasze plecy. Drążki w zależności od danego modelu możemy zamontować albo na futrynie drzwi, albo na ścianie. Wśród bogatej oferty drążków dostępnej na rynku, znajdują się zarówno modele podstawowe do zwykłego podciągania, jak i specjalistyczne, umożliwiające stosowanie różnych chwytów, by móc ćwiczyć jeszcze efektywniej.
Podciąganie na drążku
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na plecy w domu? Ważne jest odpowiednie przygotowanie i regularność. Mając już bezpiecznie zamontowany drążek, możemy przystąpić do ćwiczeń. Ćwiczenia na drążku różnią się między sobą przede wszystkim rodzajem zastosowanego chwytu. Do wyboru mamy zatem nachwyt wąski lub szeroki, chwyt mieszany oraz podchwyt. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z podciąganiem, poleca się klasyczne rozstawienie rąk, przy którym trzeba mocno złapać drążek nachwytem, dostosowując szerokość rozstawienia rąk do szerokości swoich barków. Gdy już zawiśniemy na drążku, powinniśmy wypiąć klatkę piersiową do przodu i ściągnąć łopatki, możemy także lekko zgiąć nogi w kolanach. Przybrawszy odpowiednią pozycję, zaczynamy podciąganie w górę, do momentu aż klatka piersiowa zetknie się z drążkiem. Ilość powtórzeń powinna być uzależniona od naszej wydolności, przy czym zdecydowanie lepiej jest zrobić mniej powtórzeń niż się przetrenować, czy nabawić kontuzji. Z czasem oczywiście będziemy regularnie zwiększać powtórzenia, aż do osiągnięcia upragnionego efektu.
Ćwiczenia na plecy z wykorzystaniem hantli
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia z hantlami, trzeba przede wszystkim dobrać sobie hantle o optymalnej dla naszych możliwości wadze. Następnie należy wygodnie chwycić hantle w obie ręce i ustawić się w odpowiedniej pozycji, czyli zginamy lekko nogi w kolanach i pochylamy tułów do przodu, tak aby był ustawiony równolegle do podłogi. Potem prostujemy ramiona, które powinny być ułożone prostopadle względem podłogi. Ćwiczenie będzie polegało na odwodzeniu ramion do boku, tak aby znalazły się na wysokości barków, następnie należy odczekać chwilę i opuścić ramiona z powrotem do pozycji spoczynku. Wykonując to ćwiczenie, ważne jest, by cały czas zachować postawę wyjściową, wprawiając w ruch tylko ramiona.
Podsumowując, niektóre ćwiczenia na plecy można z powodzeniem wykonać w domu, ważne jedynie by odpowiednio się do nich przygotować i ćwiczyć regularnie oraz dostosować wielkość wykonanego wysiłku do fizycznych możliwości naszego ciała.
